Ako efektívne páliť tuky pomocou kardio cvičenia

Kardio tréning som veľmi často využíval najmä v pred súťažnej príprave. Pomáhal mi páliť tuk, ale zaberalo mi to veľa času a bolo to nudné. Ak som to s kardiom preháňal, mal som problém s odbúravaním svalov.

Neskôr som sa zoznámil s HIIT tréningom. Veľmi som mu neveril. Nedokázal som pochopiť ako mi tréning, ktorý trvá 10-15 minút, má priniesť oveľa viac úžitku ako tréning dlhý 45 minút. Aj napriek tejto nedôvere som ho začal používať. Musím vám povedať, že mi veľmi dobre zafungoval.

Aj pri práci s klientmi sme vymenili dlhé kardio tréningy za HIIT. Samozrejme nie všade to je možné, nižšie vám vysvetlím prečo. Neznamená to ani, že už si nechodím zabehať na 30-40 minút. Aj to z času na čas robím.

Prečo, to si prečítate nižšie.

Čo je to kardio a prečo ho robiť

Slovíčko kardio je odvodené od kardiovaskulárny. To znamená, že pri tomto tréningu posilňujete dôležitý sval - srdce. S kardio tréningom sa spája aj pojem aerobný tréning. Tento tréning sa tiež nazýva tréning s prísunom kyslíka.

Znamená to, že nastáva pálenie tukov s prísunom kyslíka do svalov. Počas celého tréningu dokážete plynule dýchať a dostávať kyslík do tela. Pri kardiu by ste mali zapájať veľké svalové skupiny ako chrbát, nohy a zadok.

Čo je to tzv. „klasické kardio"?

Klasické kardio má niekoľko znakov. Je to aerobný tréning, ktorý by mal trvať minimálne 25 minút, ideálne 45 minút. Počas prvých 15-20 minút pálite najprv rýchlu energiu (glykogén) až potom telo siahne po vašich tukových zásobách.

Ak chcete tento proces urýchliť, dajte si kardio tréning na lačno. Ideálne je kardio ráno na lačný žalúdok alebo aspoň tri hodiny pred tréningom vynechajte akékoľvek jedlo.

Tepová frekvencia by sa počas celého tréningu mala pohybovať v rozsahu 55 % - 85 % z MTF (MTF – maximálna tepová frekvencia, dá sa vypočítať zo vzorca 220-vek).

V závislosti od kondície medzi klasické kardio radíme činnosti ako rýchla chôdza, beh, bicyklovanie, korčuľovanie, plávanie a ďalšie. K týmto činnostiam môžeme pridať aj veslovanie na trenažéri alebo eliptický trenažér, ktoré nájdete vo fitnes centre.

Výhody tohto tréningu

Najväčšia výhoda tohto tréningu je, že pri správne zvolenej činnosti, intenzite a dĺžke, je vhodná pre kohokoľvek. Ak nemáte kondíciu alebo s cvičením len začínate je práve toto spôsob ako začať.

Okrem toho zlepšíte fungovanie vášho srdca a spálite aj nejaký ten tuk.

Nevýhody tohto tréningu

Medzi hlavnú nevýhodu v súčasnej rýchlej dobe považujem dĺžku trvania. Tento tréning vám zaberá množstvo času. Okrem toho, ak tréning trvá viac ako 30 minút, začne sa vám v tele uvoľňovať stresový hormón kortizol.

Práve kortizol má za následok odbúravanie svalovej hmoty. Aj preto sú bežci na dlhé trate takí štíhli a s minimom svalov.

Odporúčanie

Tento druh tréningu zaraďte do svojho tréningového plánu hlavne ak s cvičením začínate. V prípade ak ste v dobrej kondícii, zaraďte tento tréning v rámci aktívnej regenerácie. V tomto prípade by nemal byť dlhší ako 30 minút raz alebo dvakrát do týždňa.

Čo je to HIIT

Teraz si povieme o HIIT ( High Intensity Interval Training ), teda o vysoko intenzívnom intervalovom tréningu.

Intervalový tréning znamená, že tréning máte rozdelený na jednotlivé časové intervaly. Väčšinou sú rôzneho trvania a rôznej intenzity (záťaže). Ak pred to dáme ešte vysokou intenzitou znamená to, že tieto intervaly budeme vykonávať naozaj na maxime.

V praxi to znamená 90 – 95 % maximálnej tepovej frekvencie ( MTF). Pri tejto tepovej frekvencii už hovoríme o anaeróbnom tréningu. To znamená, tréning bez prísunu kyslíka.

Cvičíte s takou intenzitou, že už nestíhate pravidelne dýchať. Nemusíte sa hneď desiť, že máte takouto vysokou intenzitou cvičiť dlhú dobu. Ide iba o krátke intervaly.

Ako vyzerá HIIT

Vysvetlíme si ako taký HIIT vlastne vyzerá. Vyššie sme spomenuli, že ide o rôzne dlhé intervaly. To znamená, že striedame 20 s - 30 s intervaly s vysokou záťažou ( 90 – 95 % MTF ) so 60 s – 90 s intervalmi tzv. odpočinku (60 % MTF).

Výhodou tohto tréningu je, že trvá 10 -15 minút. Počas toho vykonáte 5 - 7 (maximálne 10) takýchto intervalov. Medzi HIIT cvičenie patria činnosti, ktoré nám dokážu dať naozaj zabrať. Sú to najmä šprinty, beh do kopca alebo schodov, boxovanie, skákanie na švihadle.

Praktický príklad

Ako to vyzerá v praxi. Zoberme si napríklad beh. Nemusím vám pripomínať, že je potrebné sa aj pred HIIT cvičením rozcvičiť. Urobte ľahký strečing nôh, aby ste pred začiatkom zahriali svaly.

Skôr než urobíte prvý 30 s interval s vysokou záťažou (šprint), bežte v pokluse 3 - 5 minút. Následne začína váš HIIT, kde striedate šprint (30 s na 90 – 95 % MTF ) s behom - klusom (60 – 90s) tak, aby ste mali tepovú frekvenciu niekde okolo 60 % MTF.

Neznamená to hneď, že si musíte kupovať merač tepovej frekvencie, ale ten šprint je maximálny aký dokážete udržať celých 30 s a následne úplne nezastavíte, ale snažíte sa udržať v behu.

Výhody

Hlavnou výhodou je, že aj keď počas cvičenia priamo nepálite tuk iba cukry, vďaka tomuto tréningu spálite celkovo viac tukov ako pri klasickom kardiu.

• Počas regenerácie po tomto tréningu, ktorá môže trvať 6 - 72 hodín sa vám zvýši bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré spálite počas dňa, aj keď nevykonávate žiadnu činnosť.
• Hormonálna odozva po tomto tréningu je opačná ako pri klasickom kardiu. Dochádza k uvoľňovaniu najmä rastového hormónu. Ten vám pomôže spáliť váš tuk a zároveň pomáha k rastu svalov. Čím viac svalov máte, tým vyšší je váš bazálny metabolizmus a vy dokážete spáliť viac kalórií.
• Tento tréning pomôže zlepšiť vaše mitochondriálne zdravie. To znamená, že zlepšite svoje zdravie na bunkovej úrovni.
• Medzi poslednú, ale pre mnohých veľmi dôležitú výhodu patrí aj dĺžka trvania. Za 10 - 15 minút máte kvalitný tréning za sebou.

Nevýhody

Základná a podľa mňa jediná nevýhoda tohto tréningu je jeho náročnosť. To znamená, že by sa do neho nemali púšťať úplní začiatočníci.

Ak ešte nemáte kondíciu a s tréningom začínate, s HIIT ešte chvíľu počkajte. Môže sa stať, že vám vplyvom silnej záťaže príde zle alebo nevoľno. Preto opatrne a berte tento tréning ako tréning vhodný pre pokročilých cvičencov.

Záver

Teraz už viete ako efektívne vykonávať vaše kardio. Skúsme si to ešte zhrnúť.

Ak začínate s cvičením, začnite „s klasickým" kardio tréningom. Zvoľte si jednu z tých menej náročných činností akými je rýchla chôdza, bicykel alebo korčuľovanie. V prípade fitnes centra je to navyše aj veslovací a eliptický trenažér.

Dĺžka a intenzita by mala byť tiež primeraná tomu, že začínate. To znamená do 30 minút pri tepovej frekvencii 55 % - 75 % MTF. Postupne, ako vám bude rásť kondícia pridávajte. Zvoľte si náročnejšiu činnosť, vyššej intenzity po dlhší čas.

Ak ste doteraz dávali kardio tréning 1 - 2 krát do týždňa, môžete frekvenciu cvičenia zvýšiť. Maximálne ale každý druhý deň.

Ak ste si prešli týmto procesom, alebo máte pomerne dobrú kondíciu, prejdite na HIIT. Začnite s piatimi intervalmi v tréningu a postupne môžete zvýšiť. Maximálne desať intervalov. Choďte ich, ale na maximum.

Tento tréning zaraďte maximálne trikrát do týždňa. Ak máte chuť si dať popritom ešte klasické kardio, dávajte ho v rámci aktívnej regenerácie. Pozor, aby netrvalo dlhšie ako 30 minút. Je dôležité, aby to bol aktívny spôsob regenerácie a nie ďalší tréning.

Rada na záver

Nezabudnite, že základ je zmena, to znamená, že striedajte kario činnosti a nerobte iba jeden druh kardio tréningu. Zároveň napredujte! Nemali by ste ísť stále rovnakou intenzitou, čím viac sa venujete tréningu, tým by sa mala intenzita, ktorou dokážete odmakať minimálne pracovnú časť (30 s) stále zvyšovať.

Musíte robiť pokroky!

Ak by vám stále nebolo úplne jasné ako si vytvoriť svoj kardio tréning, mám tu pre vás kompletný návod. Napísal som pre vás ebook Ako schudnúť z brucha, v ktorom nájdete všetko, čo by ste mali vedieť o kardio a HIIT tréningu.

Pripravil som pre vás aj konkrétne tréningové plány. Dozviete sa ako kardio tréning zaradiť do vašich tréningov. Okrem toho tam nájdete aj všetko, čo by ste mali vedieť o úprave stravy.

Kompletný návod ako správne precvičiť vaše brucho aj s tréningovými plánmi pre začiatočníkov, stredne pokročilých a pokročilých.

Ak chcete spáliť tuk a schudnúť v tomto ebooku máte presný návod.

TIP

Stiahnite si do mobilu aplikáciu HIIT, ktorá vám výborne poslúži na kontrolu dĺžky pracovnej aj oddychovej fázy. Je zadarmo a voľne dostupná pre všetky typy telefónov.